Le régime méditerranéen est actuellement une manière populaire de manger sainement. L’histoire du nom de ce régime est très intéressante. En général, il s’agit d’un ensemble particulier d’habitudes alimentaires des habitants de la région méditerranéenne. C'est pourquoi il a reçu un tel nom. Vous trouverez ici les principes nutritionnels de personnes de 16 pays : Italie, Grèce, Espagne, Portugal, Crète, etc.
Les avantages de ce type de régime ont été observés pour la première fois au milieu du siècle dernier. C'est alors que le médecin américain Ancel Keys s'est rendu compte que les habitants du sud de la Grèce ne souffrent pratiquement pas de maladies chroniques et vivent longtemps. Ancel Keys a suivi ce régime pour le reste de sa vie. Il a vécu jusqu'à 101 ans, juste un mois avant son anniversaire. Bien sûr, cela pourrait être dû à une prédisposition génétique, mais c'est néanmoins Ancel Keys qui est considéré comme le fondateur du célèbre régime méditerranéen. Le modèle alimentaire moderne a été développé en 1993 et en 2013, le régime méditerranéen a été reconnu par l'UNESCO comme faisant partie du patrimoine immatériel des pays méditerranéens.
Principes du régime méditerranéen
Le principe le plus important du régime méditerranéen est le strict respect de l’équilibre des composants alimentaires. Dans ce régime, les glucides représentent environ 60 %, les graisses 30 % et seulement 10 % de l'alimentation totale est constituée de protéines.
La composante glucidique provient principalement des légumes et des fruits, consommés frais. Pour les habitants de la Méditerranée, où le soleil brille la plupart du temps et où la température de l'air dépasse 0 degré, ce n'est pas particulièrement difficile. Une part beaucoup plus petite de cette composante de l’alimentation appartient aux pâtes et au pain. Mais il y a ici aussi une limite claire. Pour faire des pâtes, seul du blé dur doit être utilisé et le pain doit être composé uniquement de grains entiers.
L'huile d'olive est une graisse saine : elle représente 30 % de l'ensemble de l'alimentation. Idéalement, l’huile d’olive doit être pressée à froid.
Et ce n'est qu'en très petites quantités (10 %) que sont consommés du poisson maigre, divers fruits de mer et des légumineuses. A partir de ces produits, l'organisme obtient les protéines dont il a besoin. Ils essaient de ne pas manger d’œufs du tout, ou pas plus de 3 ou 4 œufs par semaine. Toute viande animale est traitée avec une grande modération.
Il existe d'autres principes du régime méditerranéen qui permettent d'obtenir des résultats étonnants :
- Système de pouvoir fractionné. Mangez au moins 4 fois par jour. De plus, 3 repas devraient être plus saturés.
- Tout repas doit inclure des légumes frais et des herbes.
- Lors du choix entre la viande et le poisson, la préférence est donnée au poisson et aux divers fruits de mer. Ils prédominent dans ce type de régime.
- Il est recommandé de manger de la viande maigre et de la volaille, il est recommandé d'exclure complètement la viande rouge grasse.
- Les produits laitiers comprennent du fromage cottage faible en gras, du fromage et une variété de yaourts.
- L'huile d'olive est consommée comme principale source de graisses saines.
- Ils essaient de cuire à la vapeur, de cuire ou de griller des aliments.
- Une grande variété de légumineuses est consommée (des petits pois aux lentilles, pour tous les goûts).
- Il est nécessaire de boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour.
- Ils essaient d'éliminer le sel de leur alimentation en le remplaçant par diverses herbes et épices.
- De même, le sucre est exclu, privilégiant le miel naturel.
- Le pain est consommé en petites quantités et uniquement à base de grains entiers. Idéal s'il s'agit de pâtisseries maison.
- Les pâtes au blé dur sont préférables.
- Les fruits qui mûrissent en ce moment sont utilisés comme dessert.
- Un élément très important est une activité physique constante, une bonne humeur positive et un sourire.
Il est nécessaire de parler plus en détail du principe suivant. C'est la consommation d'alcool. Mais bien sûr, il ne s'agit pas de n'importe quel alcool, mais uniquement de vin de raisin rouge sec et en petite quantité (pour les hommes, 200 ml par jour et pour les femmes, 150 ml). La médecine soutient depuis longtemps que boire du vin sec naturel améliore le fonctionnement du système immunitaire, renforce le corps et prévient le développement de processus cancéreux dus aux antioxydants contenus dans le vin. Mais bien entendu, le vin doit être naturel et consommé en quantités limitées.
Régime méditerranéen pour les personnes âgées
Ce type de nutrition est très pertinent non seulement pour perdre du poids en tant que régime, mais aussi pour rester en bonne santé et actif plus longtemps. Ce n’est pas pour rien que le fondateur de ce régime, le médecin américain Ancel Keys, a vécu près de 101 ans en suivant ce type de régime. Les recherches menées par les médecins modernes ne font que confirmer ces faits. En 2018, selon les résultats d'une expérience (Journal of the American Geriatrics Society), il a été démontré que les personnes âgées qui suivent ce régime sont beaucoup moins sujettes à la fragilité sénile.
En outre, des scientifiques espagnols affirment qu'un régime méditerranéen destiné aux personnes âgées aide à maintenir leurs capacités de communication et réduit également le risque de souffrir de démence sénile.
Plusieurs études menées par des scientifiques suédois et danois ont montré que le régime alimentaire aide à réduire le taux de mauvais cholestérol, renforce le système squelettique, soulage les processus inflammatoires de l'arthrite et, en général, améliore la santé et augmente l'espérance de vie.
Avantages et inconvénients du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen se caractérise par le fait que les aliments consommés sont constitués de protéines simples et facilement digestibles et sont riches en vitamines et sels minéraux. L'alimentation est riche en acides polyinsaturés, en fibres et en substances bioactives. Les acides oméga-3, présents dans le poisson, les crustacés, les olives et l'huile d'olive, préviennent l'épaississement du sang, réduisent le risque de formation de caillots dans le système circulatoire et rendent les vaisseaux sanguins plus élastiques. Réduisant ainsi la probabilité de souffrir d’accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques et d’autres maladies cardiaques. Comme indiqué ci-dessus, le régime méditerranéen contribue à améliorer l’état général de l’organisme et augmente l’espérance de vie de 10 à 15 ans en moyenne.
C’est pratiquement le seul régime qui inclut un grand nombre de types d’aliments différents dans l’alimentation de ceux qui le suivent. Et en même temps, cela ne limite pas beaucoup les méthodes de cuisson. Grâce à cela, ce régime est assez simple à suivre. Dans le même temps, le corps ne tombe pas dans un état de légère panique, ne commence pas à accumuler des nutriments "pour un jour de pluie", mais passe constamment à des aliments plus sains et reçoit tout ce dont il a besoin pour un fonctionnement normal. C’est là que réside le génie de ce régime.
Mais malgré tous les avantages du régime méditerranéen, il a aussi ses inconvénients. Il y a certains moments où un tel système peut provoquer une forte détérioration de l'état d'une personne.
Avec ce type de régime, de nombreux fruits et légumes sont consommés quotidiennement, dont la plupart sont constitués de fibres. C'est l'un de ses principes fondamentaux. Par conséquent, il est préférable pour les personnes souffrant d’ulcères d’estomac, d’ulcères intestinaux ou d’autres maladies de l’estomac et des intestins d’éviter un tel régime. Il est également nécessaire de le traiter avec prudence pour ceux qui souffrent d'allergies à n'importe quel produit.
Un autre inconvénient du régime méditerranéen, très important pour nos réalités modernes, est le prix élevé de certains produits qui constituent la base de l'alimentation.
Même si la plupart des gens appellent cela un régime, il s’agit plutôt d’un type de nutrition, d’un mode de vie. Et il ne permet pas d’obtenir des résultats de perte de poids rapides, comme d’autres régimes qui limitent strictement l’apport alimentaire. Il est généralement utilisé pour améliorer la santé du corps et non pour perdre du poids brutalement.
Aliments autorisés et interdits dans le régime méditerranéen
Bien que la principale caractéristique distinctive du régime méditerranéen soit la variété des aliments autorisés à la consommation, il a aussi ses limites. Tous ces produits sont constitués en groupes qui sont placés dans une sorte de pyramide alimentaire. Il présente clairement toutes les catégories de produits dont la consommation est autorisée, ainsi que la quantité et la fréquence d'utilisation autorisées.
Le régime méditerranéen est basé sur l'activité physique, ce qui n'implique pas d'exercices intenses, mais des promenades quotidiennes, des exercices, du jogging dans le parc, etc. L'essentiel est la régularité. Il est également très important de veiller à maintenir un équilibre hydrique suffisant dans le corps. Il est recommandé de boire au moins 6 verres d'eau par jour, soit au total environ un litre et demi d'eau. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du jus de citron fraîchement pressé à l'eau. L'eau peut être remplacée par du thé vert et une petite quantité de café (généralement le matin).
Le liquide autorisé et recommandé est également le vin de raisin rouge sec naturel. Vous pouvez en boire quotidiennement : hommes – 250 grammes, femmes – 150 grammes.
Le secteur suivant de la pyramide concerne les produits recommandés pour la consommation quotidienne. Il peut s'agir de produits d'origine végétale : fruits et légumes de saison, pain complet, légumineuses, noix et divers assaisonnements qui remplacent largement le sel. Dans le même temps, ils essaient d'assurer un traitement thermique minimal, en consommant des produits frais. Ce même secteur de la pyramide alimentaire comprend les variétés de fromages et de fromages cottage faibles en gras, ainsi que les yaourts naturels.
L'huile d'olive mérite une mention spéciale. C'est une source de graisse naturelle saine et remplace complètement le beurre, la margarine et d'autres graisses issues de la transformation industrielle dans l'alimentation.
Le troisième secteur contient des produits pouvant être consommés une à deux fois par semaine. Il s'agit de poissons, de crustacés, de volailles et de divers œufs allégés (3 à 4 œufs par semaine, y compris ceux utilisés en pâtisserie). Les friandises habituelles se retrouvent également ici. Mais le régime méditerranéen apprécie son remplacement par des fruits frais ou secs, ainsi que par du miel.
Au sommet de la pyramide méditerranéenne se trouve la viande, qui ne peut être consommée qu'une fois par mois. Il est conseillé de choisir des viandes maigres. Une seule portion ne doit pas dépasser 500 grammes.
La base de ce régime n'est pas un comptage minutieux des calories, mais un mode de vie sain et une stratégie nutritionnelle claire. Mais même en tenant compte de toutes les nuances, il s’agit d’un régime après lequel vous devrez renoncer à certains plats. Il s'agit des viandes grasses, du sucre, des céréales raffinées (et non des céréales complètes), des huiles raffinées et des gras trans (margarine), de la restauration rapide, des aliments en conserve, du beurre, d'une variété de « gâteaux » et de viandes fumées.
Régime méditerranéen : menu de la semaine
Le régime méditerranéen pour perdre du poids comprend le menu de la semaine suivant.
1er jour
- Petit-déjeuner:Il est suggéré de consommer des fruits de saison, du yaourt nature avec des flocons de céréales et du jus de citron.
- Dîner:Préparez une salade de légumes avec une vinaigrette à l'huile d'olive, du poisson cuit à la vapeur ou grillé, du fromage allégé, du pain complet, du café, du chocolat noir (tranche).
- Goûter de l'après-midi:noix (une poignée) et thé (miel si désiré).
- Dîner:Soupe méditerranéenne, pâtes, salade de légumes de saison et vin.
Jour 2
- Petit-déjeuner:jus d'orange (fraîchement pressé), fruits, grains de blé germés, yaourt nature et café.
- Dîner:tomates (tranchées) à l'huile d'olive, lapin aux légumes et spaghettis, vin rouge, café et chocolat noir.
- Goûter de l'après-midi:fruits et thé vert.
- Dîner:œufs au plat ou à la coque, soupe à l'oignon française, crudités, fromage faible en gras et pain.
Jour 3
- Petit-déjeuner:jus de pamplemousse, fruits, flocons d'avoine avec lait et miel.
- Dîner:fruits de mer, algues, pain complet, verre de vin, café non sucré.
- Goûter de l'après-midi:cacao.
- Dîner:dinde bouillie, haricots, salade à l'ail, yaourt faible en gras et vin (1 verre).
Jour 4
- Petit-déjeuner:jus d'1 citron, fruits de saison, muesli, yaourt nature, thé.
- Dîner:salade de carottes et choux assaisonnée de jus de citron et d'huile d'olive, épinards et entrecôte, yaourt allégé, café nature, une tranche de chocolat noir.
- Goûter de l'après-midi:fruits secs, noix, thé vert.
- Dîner:soupe de poisson, salade de lentilles, fromage écrémé, pain frais.
Jour 5
- Petit-déjeuner:jus d'1 orange, fruit de saison, yaourt écrémé, pain frais et café noir naturel.
- Dîner:Une salade de crevettes et de pâtes, un poisson garni de chou et de brocoli, du fromage frais, un morceau de pain, du vin si désiré, une tasse de café et du chocolat noir sont autorisés.
- Goûter de l'après-midi:yaourt nature, thé vert.
- Dîner:Soupe aux pois, champignons au four aux tomates, fromage cottage frais.
Jour 6
- Petit-déjeuner:jus d'1 pamplemousse, fruits au choix, muesli aux céréales, yaourt frais.
- Dîner:Poisson grillé, risotto aux légumes. Si vous le souhaitez, une assiette de fromages, du vin rouge et du café au chocolat.
- Dîner:Salade de choux, jambon nature avec purée de pommes de terre, figues séchées, vin.
Jour 7
- Petit-déjeuner:jus d'1 citron, fruits de saison, fromage blanc sous toute forme, levure sèche pour faire de la bière, chocolat chaud.
- Dîner:pâté de foie, poisson de mer garni d'aubergines, assiette de fromages, vin, crème au chocolat, café.
- Goûter de l'après-midi:Pâtisseries maison, thé.
- Dîner:cocotte de champignons, soupe de poisson, yaourt.
Recettes de plats du menu du régime méditerranéen
Examinons de plus près les recettes des plats du menu du régime méditerranéen pour perdre du poids.
Soupe Méditerranéenne
Pour préparer le plat il vous faudra :
- amandes – 300 grammes;
- ail – 2 gousses;
- poivron rouge - sur la pointe d'un couteau;
- jus de citron – 50 ml;
- haricots en conserve – 440 grammes.
Préparation:
- Tous les ingrédients doivent être broyés dans un mixeur jusqu'à l'obtention d'une pâte.
- Ajouter une petite quantité d'eau et porter à ébullition.
- A part, hachez les amandes dans un mixeur.
- Servez une soupe de poisson de style méditerranéen avec des amandes hachées, des craquelins et des herbes hachées.
Risotto aux légumes
Pour préparer le plat il vous faudra :
- oignons (gros) – 1 pièce;
- ail – 2 gousses;
- courgettes (moyennes) – 1 pièce;
- aubergine (moyenne) – 1 pièce;
- poivron (rouge) – 1 pièce;
- riz pour risotto – 300 grammes;
- légumes verts – 1 bouquet;
- bouillon de légumes ou eau – 1, 5 l;
- huile d'olive - 50 ml.
Préparation:
- Les légumes (courgettes, aubergines et poivrons) sont coupés en petits cubes, après avoir retiré les graines et la peau (si nécessaire).
- Placer les ingrédients préparés sur une plaque à pâtisserie graissée et placer dans un four préchauffé à 180°C pendant 20 minutes.
- Épluchez l'oignon et l'ail, hachez-les finement et faites-les revenir dans une poêle pendant 1 à 2 minutes, ajoutez le riz lavé.
- Mélangez les produits dans la casserole en ajoutant de l'eau petit à petit pendant 20 minutes.
- Ajouter les légumes du four à la masse obtenue et bien mélanger.
- Décorez le risotto aux légumes avec des herbes et servez.
Salade de pâtes et crevettes
Pour le préparer il vous faut :
- fromage faible en gras – 40-50 grammes;
- brocoli – 7 boules;
- moules – 120 grammes;
- basilic – 3 feuilles;
- crevettes – 120 grammes;
- pâtes – 90 grammes;
- haricots bouillis ou en conserve – 90 grammes;
- ail – 3 gousses;
- huile d'olive – 3 cuillères à soupe. cuillères;
- sel
Préparation:
- Râpez le fromage ou broyez-le dans un mixeur.
- Faire bouillir les moules et les crevettes dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres (3 à 5 minutes selon la taille).
- Faites bouillir les pâtes de la même manière.
- Broyer l'ail et le basilic dans un mixeur.
- Mélanger les ingrédients préparés, assaisonner avec du sel et de l'huile d'olive. La salade de pâtes et crevettes est prête.
Régime méditerranéen : avis des nutritionnistes.
Les avis des nutritionnistes sur le régime méditerranéen sont positifs car, en général, il s’agit d’une alimentation saine et équilibrée. Il n'a pratiquement aucune contre-indication.
Mais certains nutritionnistes (Joel Fuhrman) mettent en garde contre une compréhension trop unilatérale de l'essence de ce régime. La consommation excessive de certains types d'aliments au détriment d'autres (huile d'olive et fromage), la consommation de pâtes et de pain à base de farine blanche peuvent nuire à la santé.
Ce régime repose sur une activité physique quotidienne, la consommation de grandes quantités de légumes, de fruits, de légumineuses, de fruits à coque, de poisson et de produits laitiers. C'est le respect d'absolument toutes les exigences et nuances de ce régime qui vous permet d'obtenir de bons résultats sans nuire à votre santé.